Лира Принт
Обратно в началото
Славянка Мундрова
ОТСЛАБВАНЕ БЕЗ ДИЕТА
Предишна глава Начало  

[ Въведение ][ I ][ II ][ III ][ IV ][ V ][ Първа фаза ][ Втора фаза ]


Практикуване на втората фаза - поддържане на теглото



Вече сте усвоили принципите на хранене, изложени по-горе, и сте премахнали веднъж завинаги от храната си някои “опасни” продукти. Свалили сте и килограмите, които са ви в повече. Без да се лишавате от нищо, можете до края на живота си да се храните така, че да не наддадете нито грам.
Във втора фаза се научавате да управлявате храненето си.
Някои продукти, забранени в първа фаза, сега са разрешени. Има продукти и ястия, които трябва да се избягват, и то само в определени случаи. Принципите тук са по-нюансирани. Защото управлението означава не само да има строго определени правила, но и човек да умее да ги прилага гъвкаво.
Ще разгледаме отново основните принципи на храненето в първа фаза и тяхното прилагане във втора. Съществената разлика е, че сега можете да ги прилагате по-свободно, но трябва да се самонаблюдавате, за да можете добре да управлявате храненето си.

Захарта
Тя си остава опасна. Избягвайте я.
Малък парадокс - сега сте до известна степен “задължени” да я ядете, защото я има в повечето сладкиши. Но ако решите да хапнете сладкиш, не си позволявайте захар в кафето. Бъдете непреклонни. Захарта е отрова и трябва да я избягвате.
Сигурно мислите, че медът, който е натурален продукт и не е подлаган на рафиниране, е безопасен. За съжаление той има висок гликемичен индекс, освен това няма никакви хранителни свойства. Може да го вземате профилактично като укрепващо лекарство по една лъжица на ден в кафето, например след въглехидратна закуска, но само за няколко дни.

Хлябът
Когато закуската ви е въглехидратна, яжте само пълнозърнест хляб. Ако изкиснатото сирене ви е втръснало, го заменете с трапезен маргарин или масло, но не много. Продължете да пиете само обезмаслено мляко.
Ако сте си позволили на закуска някоя високовъглехидратна кифла или кроасан, на обяд и вечеря съответно вземете мерки да компенсирате това отклонение. И изобщо, доброто управление на храненето се състои в хармоничното разпределяне и компенсиране на отклоненията. Можете от време на време да си позволявате храни, в които са комбинирани “добри” въглехидрати и мазнини. И ако не прекрачвате разумната граница, ще запазите теглото си. Границата се определя индивидуално според поносимостта към глюкозата и най-вече според реакцията на панкреаса. Ако сте повишили прага си на поносимост, спазвайки добросъвестно правилата на първа фаза, панкреасът ви ще отделя инсулин точно колкото е необходимо, за да изведе излишното количество захар от кръвта. Можете много лесно да се контролирате, като следите теглото си всеки ден. Защото навярно ви е добре известно, че отклоненията се компенсират лесно, когато се открият навреме.
Ако се налага да не закусвате у дома - никакъв бял хляб! Не яжте и препечени филийки. Свикнете ли да не ядете хляб на обяд и вечеря, ястията ще ви разкрият истинския си вкус.
В ресторанта си поръчвайте онова, което не можете да намерите у дома. Предпочитайте рибата. Тя е еднакво подходяща и за обедното, и за вечерното меню.

Въглехидратите храни
И във втора фаза избягвайте картофите, белия ориз, тестата от бяло брашно и царевицата. Знаете, че благодарение на тях бързо се трупат много килограми, а когато ги ядете заедно с мазнини, се получават неприятни ситуации. Не ги яжте на обяд и на вечеря, освен ако не решите да съставите менюто си по друг начин.
Можете да понижите гликемичния им индекс, ако ги ядете заедно с растителни влакна, например пържени картофи с обилна зелена салата. Ако сте поканени у хора, които много държат да си изядете всичко сервирано, прежалете се. Допуснете отклонение и го компенсирайте в напитките или при десерта. Но ако сте били задължени да изядете цялата въглехидратна гарнитура и след това цялото голямо парче сладкиш, правено “специално за вас”, за един-два дни се върнете към първа фаза, за да се възстановите.
В никакъв случай не си казвайте: “Така и така се отклоних от режима, какво пък толкова!”, след което напълно да се отдадете на гастрономическото пиршество. Тази реакция е естествена, но много опасна, защото води направо към повторно започване на първа фаза.
По време на празници не преставайте да се придържате към принципите си. Винаги е възможно да се спазва хранителен режим. Всички отклонения, които допуснете, трябва да бъдат компенсирани още в същия период, като избягвате поне онова, което е възможно.
Същественото е да повишите прага си на поносимост към глюкозата. Това се постига в първа фаза и се поддържа във втора. Но ако свикнете да се връщате в първа фаза веднага щом наддадете няколко килограма поради отпускане, никога няма да излезете от омагьосания кръг. Колкото по-стриктно спазвате правилата на втора фаза през първите няколко години, толкова по-лесно ще ви бъде максимално да компенсирате необходимите отклонения.
Методът, изложен в тази книга, има за цел да ви научи да отвикнете от лошите хранителни навици, придобити в детството. Едно от важните условия е придобиването на нови, положителни навици. Ако го постигнете в първа фаза, ще ви е лесно във втора.
Никой човек не е от желязо, за да може абсолютно винаги да отклонява изкушенията. Но добрата воля и желанието да запазите постигнатото ще ви помогнат. Когато констатирате видимите резултати от спазването на първа фаза, почти несъзнателно, по инстинкт ще спазвате ограниченията на втора фаза.

Плодовете
Продължавайте да спазвате правилата от първа фаза. Вече ви е ясно, че не количеството фруктоза и глюкоза, а лошото усвояване на плодовете, когато се ядат с още нещо, е причината да ги избягвате. Има и плодове с толкова малко въглехидрати, че можете винаги да ги ядете във втора фаза - ягоди, малини и черници.
Ако някое от храненията ви е изключително белтъчно-мастно, можете да прибавите малко прясна сметана, но без пудра захар, а само подсладител. Това се отнася и за кремовете.
Във втора фаза можете да ядете пъпеш. Ако първо сте яли месо, риба, майонеза, колбаси или яйца, изчакайте известно време, преди да се заемете с него - заради храносмилането, иначе от пъпеши не рискувате да напълнеете.
Варените на пресен компот или печени плодове ферментират по-малко, отколкото пресните. Но пък растителните влакна в тях губят свойствата си и по-слабо понижават кръвната захар. Варените и печените плодове загубват почти всичкия си витамин С.
Сиропираните плодове трябва да се изключат заради захарта.
Сушените плодове имат среден гликемичен индекс, но пък съдържат качествени растителни влакна, тъй че трябва да се включат в храненето, особено когато трябва да се полагат по-големи физически усилия.

Десертите
Те са слабостта на повечето хора, но важното е човек да не се оставя слабостите му да го управляват.
Напоследък кулинарното изкуство отбеляза значителен напредък по отношение здравословността на сладкишите. Тежките маслени торти и пасти с много брашно в блатовете все повече отстъпват пред леки парфета с желатин и сметанови кремове. Захарта също намалява, макар и не дотолкова, колкото е желателно за здравето.
Най-леките десерти са най-здравословни. Мусовете например съдържат минимални количества брашно и захар. В шоколадовия дори не се предвижда захар, защото тази шоколадът е достатъчно сладък. А и гликемичният индекс на шоколада е само 22.
Препоръчителни са десертите от желирани плодове, най-добре ягоди или малини. Не се отказвайте от сладоледите, количеството захар в тях е доста малко и не ви застрашава. Избягвайте обаче замразените нектари, които минават за плодов сладолед.
Класическите торти и пасти съдържат доста брашно и захар, но можете от време на време да си ги позволявате. Една пастичка или две петифури имат толкова въглехидрати, колкото един картоф на фурна или две лъжици бял ориз. Всичко е въпрос на избор.
Ако сте решили да изядете нещо “извънрежимно”, направете го само ако ще ви достави удоволствие и ако сте сигурни, че качеството му заслужава малката жертва, която правите.

Алкохолът
Сега вече можете да си позволите и някои алкохолни напитки. Изборът си остава ваш. Но внимавайте - не се връщайте към предишния начин на употреба на аперитиви, вина и концентрати.

Аперитивът
Най-добър избор е чаша бяло вино или добро шампанско. Избягвайте като аперитив уискито и джина, както и тоника, който обикновено върви с тях - съдържа захар. Алкохолът в едно уиски се равнява на този от половин бутилка червено вино.
Навярно е излишно да се споменава, че не трябва да се взема повече от един аперитив. Ако сте отишли точно навреме на гости, може да изпаднете в неприятното положение да чакате с аперитив в ръка половин-един час, докато дойдат всички поканени, за да може домакинята да сервира. Не се изкушавайте от мезетата, пълни с “лоши” въглехидрати, въоръжете се с търпение и пийте аперитива си на колкото можете по-малки глътки. И не забравяйте, както в първа фаза, хапнете предварително някоя ябълка, парче сирене, малко колбас - алкохолът на гладно съсипва метаболизма.

Виното
Изборът на вино е въпрос на вкус, но общата препоръка е да се предпочитат сухите вина. По-добре е да са от деклариран район и разбира се, от редовен винзавод.
Пийте наливни вина във втора фаза само ако добре познавате вкуса, качеството и изходния им материал (с гаранция да няма отклонения) - но изключете газираните.
Можете да пиете две-три чаши вино на ден. Както и в първа фаза, започнете едва по средата на храненето. Не се страхувайте, че ще ви се доспи - на събрания след обедната почивка дремят предимно онези, които са обядвали с “лоши” въглехидрати, особено бял хляб, дори да са пили само вода.
Не пийте алкохол на гладно! Той минава веднага в кръвта, усвоява се и предизвиква отделяне на инсулин, което пък води до натрупване на енергия във вид на мастни депа. С колкото повече храна се смеси в стомаха, толкова по-бавно ще се усвои и толкова по-малко нежелателни последици ще има за метаболизма ви.
В никакъв случай не е желателно да пиете вода по време на хранене. Ако редувате виното с вода, алкохолът се смесва с водата, а не с храната, бързо се усвоява и все едно сте го пили на гладно. Освен това обилното пиене на вода по време на ядене запълва стомаха и го раздува, стомашният сок се разрежда и храната не може да се смели правилно.
Пийте малко, докато ядете, и не пийте вода, ако пиете вино.

Концентратите
Чашка ликьор след ядене може да помогне на храносмилането, защото алкохолът разгражда мазнините. Ако не сте пили много вино по време на храненето, може да си позволите мъничко ликьор. Но ако ви предложат коняк, който се сервира в доста по-големи количества от ликьора, откажете се, особено ако сте пили четири-пет чаши вино преди това.

Кафето
Продължете да спазвате добрите навици от първа фаза. Ако вече нямате пристъпи на кофеинов глад, дължащ се на ниско ниво на кръвната захар или на храносмилателни проблеми, ще изчезне нуждата ви от този стимулант.
Лишаването от кофеина е толкова здравословно, колкото и лишаването от никотина. Доколкото сте успели да повишите в значителна степен прага си на поносимост, над който започва отделянето на инсулин, малко кофеин няма да ви навреди.

Заключение
Втора фаза е едновременно по-лесна и по-трудна от първа. По-лесна е, защото има доста по-малко ограничения и още по-малко забрани. А е по-трудна, защото изисква постоянно и строго, но гъвкаво управляване на избора на храните.
Първата клопка, която трябва да избягвате, е грешката в управлението. Това означава да управлявате храненето си, като в даден момент се съобразявате само с един фактор. Ето и пример - пиете едно уиски преди ядене и към средата на основното ястие започвате с трите чаши вино, които сте си определили. Може да помните, че алкохолът действа по-слабо на пълен стомах, но няма да е така, ако сте пили аперитива на гладно.
Най-опасният риск е да редувате тотално “отпускане на колана” със строго придържане към първа фаза, за да влезете пак във форма. Ако правите така, най-много до три месеца ще се откажете от метода и ще се върнете на първоначалното си тегло.
Трябва да си поставите за цел да се стабилизирате. Ще го постигнете, ако управлявате добре храненето си във втора фаза, което ще рече - цял живот. Може отначало да ви е трудно да спазвате нейните правила, но с всеки изминал ден ще става все по-лесно. Ще придобиете навик да управлявате храненето си, който ще стане ваша втора природа.
Не оставяйте хората около вас да ви разубедят. Не се опитвайте и да ги убеждавате в предимствата на вашия хранителен режим. Не занимавайте с него околните, особено на масата. Дори ужасно да ви се иска да им посочите колко грешно се хранят, не им предлагайте помощ в тази насока, ако сами не я потърсят. Когато давате съвети, без да са ви били поискани, рискувате да събудите агресивността на хората, на които искате да помогнете. Те са гузни, защото знаят, че се хранят погрешно, но знаят и че нямат никаква воля да променят това.
Не преставайте да се самонаблюдавате. Не ставайте роби на кантарчето, но се съветвайте редовно с него. Като знаете какво би трябвало да бъде идеалното ви тегло, винаги ще знаете доколко сте се отклонили и как да възвърнете равновесието в храненето си. Ако се отклоните малко повече, не се стряскайте, просто се върнете към правилния път. Така неусетно ще минете на автопилот.

Резюме на принципите на втора фаза

  • Не смесвайте “лоши” въглехидрати и мазнини. Ако това е наложително, яжте и много растителни влакна (салати).
  • Никаква захар, мед, конфитюр и бонбони; само подсладител.
  • Не прекалявайте с отклоненията с “лоши” въглехидрати.
  • Яжте много зеленчуци и нерафинирани продукти.
  • Яжте хляб само на закуска.
  • Сосовете да не бъдат сгъстени с брашно.
  • Заменете кравето масло с маргарин, особено на закуска.
  • Предпочитайте обезмасленото мляко.
  • Яжте предимно риба, предпочитайте “добрите” мазнини, за да избегнете сърдечно-съдови проблеми.
  • Внимавайте със захарните десерти, предпочитайте ягоди, малини и черници.
  • Яжте умерено шоколад, сладоледи и леки кремове.
  • Избягвайте сладкишите с повече брашно, мазнини и захар.
  • За десерт яжте плодово-яйчни мусове или леки кремове (крем ванилия, английски крем).
  • Пийте колкото може по-малко по време на хранене.
  • Никога не пийте алкохол на гладно.
  • Избягвайте аперитивите и концентратите след ядене.
  • Като аперитив пийте по-скоро шампанско или бяло вино, но първо хапнете сурова салата, сирене, колбаси.
  • Когато се храните, пийте или вода (негазирана), или вино (половин бутилка на ден).
  • Не пийте вода, ако пиете вино.
  • Пийте вода между храненията (литър и половина на ден).
  • Изчакайте да се понахраните, преди да пиете вино.
  • Не пийте газирана вода, кока-кола, пепси-кола и лимонади.
  • Продължете да пиете само кафе без кофеин или си правете слабо кафе и слаб черен чай.
  • Разпределяйте отклоненията в повече на брой хранения.

Дневни менюта за втора фаза
Ето няколко примера за дневно меню. Малките отклонения са отбелязани с една звездичка, по-сериозните - с две.

Първи ден
Закуска - плод, пълнозърнест хляб с мармалад без захар, маргарин*, кафе без кофеин, обезмаслено мляко.
Обяд - домати, стек със зелен фасул, крем карамел, две чаши вино*.
Вечеря - леща, омлет с гъби, зелена салата, изкиснато бяло сирене.

Втори ден
Закуска - портокалов сок, баничка или кифла**, масло, кафе с мляко*.
Обяд - домати и краставици, печено филе от скумрия (херинга по средиземноморски), задушен спанак, сирене, една чаша вино.
Вечеря - салата от зеле, бъркани яйца с домати, вода.

Трети ден
Закуска - плод, пълнозърнест хляб, маргарин*, кафе без кофеин, обезмаслено мляко.
Обяд - чаша бяло вина за аперитив*, пушена сьомга, пържола с гарнитура боб*, зелена салата, сирене, шоколадов мус*, три чаши вино**.
Вечеря - зеленчукова супа, пълнени домати, салата, ашуре, вода.

Четвърти ден
Закуска - бъркани яйца, бекон, кафе със или без кофеин с мляко.
Обяд - салата от миди, шницел от сини домати, желе от ягоди**, две чаши вино*.
Вечеря - зеленчукова супа, карфиол огретен, зелена салата, кисело мляко, вода.

Пети ден (голямо отклонение)
Закуска - портокалов сок, овесени ядки, кафе (със или без кофеин) с мляко.
Обяд - гъши дроб*, яйце по панагюрски, шоколадов фондан**, три чаши вино**.
Вечеря - суфле със сирене, свинско с леща**, сирене, разбит белтък*, три чаши вино**.
(Това меню се дава само като пример за изключение, а не като препоръка. Шестте чаши вино са много повече от половин бутилка.)

Шести ден (връщане към първа фаза)
Закуска - пълнозърнест хляб, изкиснато бяло сирене, кафе (със или без кофеин) с мляко.
Обяд - сурова салата (краставици, гъби, репички), спанак с яйца на фурна, сирене, вода, черен чай или билков чай.
Вечеря - зеленчукова супа, постна шунка, зелена салата, кисело мляко.

Седми ден
Закуска - пълнозърнест хляб, бяло сирене, кафе (със или без без кофеин), обезмаслено мляко.
Обяд - маруля, печено месо с гарнитура и сос бешамел, ягоди, една чаша вино.
Вечеря - портокал, ябълка, круша и 150 г малини, вода.

Осми ден
Закуска - пълнозърнест хляб, маргарин*, кафе (със или без кофеин), обезмаслено мляко.
Обяд - салата от миди, запечени патладжани, зелена салата, сирене, две чаши вино.
Вечеря - борш, шоколадов фондан, една чаша вино.


Лира Принт
Обратно в началото
Славянка Мундрова
ОТСЛАБВАНЕ БЕЗ ДИЕТА
Предишна глава Начало  

[ Въведение ][ I ][ II ][ III ][ IV ][ V ][ Първа фаза ][ Втора фаза ]