Сваляне
на килограми
В тази фаза внимателно премахвате от храненето си някои
продукти. Но за да успеете, трябва много добре да сте усвоили
основите на системата.
Най-напред забравете схващанията, които години наред са
ви ръководили в усилията за отслабване, и не разчитайте
на близките си да ви помагат в прилагането на метода, защото
той все още не е много популярен и може да им се стори “странен”
или “абсурден”.
Ако пропуснете някое хранене, на следващото организмът усилено
трупа резерви. Яжте три пъти дневно, може и следобяд. Не
закусвайте “символично” и не обядвайте след това изобилно.
Закуската
Първи вид закуска
Тя е белтъчно-въглехидратна и трябва да съдържа достатъчно
количество растителни влакна.
Първи вариант - хляб, богат на влакна, тоест пълнозърнест,
най-добре от черно или ръжено брашно. В тези брашна има
“добри” въглехидрати, белтъчини, минерални соли, микроелементи
и В-витамини. Не се изкушавайте да закусвате с бишкоти,
които по принцип съдържат захар и мазнини.
В първа фаза не бива да мажете сутрин филията си с масло
или маргарин, което е позволено едва във втора фаза. Нито
пък с мед или класически конфитюр с 65 % захарно съдържание.
Предпочитайте или мармалад, правен без захар (плодова маса,
сгъстена с желатин), или бяло сирене с 0 % мазнини, или
пък обезмаслено кисело мляко, в което може да добавите мармалад.
Втори вариант - овесени ядки с обезмаслено прясно или кисело
мляко и евентуално с мармалад без захар. Избягвайте корнфлейкс
и оризон, защото имат висок гликемичен индекс.
Втори вид закуска
Тя е белтъчно-мастна, следователно солена. Може да бъде
на базата на шунка, бекон, сирене или яйца. Не бива да съдържа
никакви въглехидрати. Нито дори печена филия пълнозърнест
хляб.
Изберете този вид закуска, когато не сте у дома и не можете
да си осигурите пълнозърнест хляб или овесени ядки.
Тъй като този вид закуска е извънредно богат на наситени
мазнини, трябва да я избягват повечето хора с високо ниво
на холестерол в кръвта или предразположени към сърдечно-съдови
заболявания. Тя не внася в организма никакви въглехидрати,
затова при следващите хранения трябва да се ядат “добри”
въглехидрати.
Този вид закуска може да завърши с кисело мляко или бяло
сирене (само 100 г, защото съдържа лактоза - млечна захар).
Напитки по време на закуската
Изберете една от следните напитки: кафе без кофеин, слаб
чай (с малко теин), леблебия, обезмаслено мляко. Избягвайте
какаото. То може да се дава на деца, но трябва да е без
захар, като например марката “Ван Хутен”.
Не подслаждайте тези напитки със захар. Може да сложите
изкуствен подсладител с цел постепенно да отвикнете от захарта.
Обядът
Независимо дали обядвате у дома или навън, трябва обядът
ви да се състои от белтъчно-мастни храни. Внимавайте обаче
за “лошите” мазнини. Най-добре е в началото да носите със
себе си списъка на храните, които не съдържат въглехидрати
(таблицата на стр. 62), но сигурно скоро ще го научите наизуст.
Обядът трябва да се състои от: сурово предястие; месо, риба
или птиче месо; разрешени зеленчуци (от таблицата); салата;
сирене; негазирана вода.
Предястията
Всякакви сурови салати, които не съдържат “лоши” въглехидрати
- тоест никакви картофи, царевица, моркови, цвекло. Може
да се сложи олио (по-добре зехтин) и оцет или лимонов сок.
Само в първа фаза избягвайте въглехидратно-мастните храни
от рода на орехите. Ако кажете, че сте алергични, не рискувате
да ви поднесат нещо, което ви е забранено да ядете в тази
фаза.
Можете да си поръчате като предястие варени яйца, дори с
майонеза. Но не прекалявайте, особено ако имате висок холестерол.
Към салатите не бива да има паразитни добавки (ориз, пържени
хлебчета). Ако имате висок холестерол, ограничавайте месата
и колбасите. Десертите трябва да са приготвени без захар,
с изкуствен подсладител.
Основното ястие
То трябва да се състои предимно от месо, риба или птиче
месо. Рибата е за предпочитане. Не панирайте! Панировката
е въглехидратна. Не ползвайте никакво брашно, когато приготвяте
ястието. Ако сте в ресторант, поръчайте месото или рибата
печени.
Можете да добавите към ястието отделения при приготвянето
му сос, сгъстен със сметана или кисело мляко, но не с брашно.
Избягвайте многото горчица.
За гарнитура изберете зеленчуци с повече растителни влакна.
Придържайте се към таблицата с разрешените за тази фаза
храни. Ако няма нищо друго, яжте салата от маруля или други
зелени листни зеленчуци. Те са разрешени в неограничени
количества като предястие, гарнитура или отделна салата.
Сиренето*
Отсега нататък трябва да го ядете без хляб. Това е напълно
възможно и ще ви се стори много по-вкусно, особено с чаша
вино. То се яде задължително с вилица и нож. Ако не можете
да го ядете съвсем без нищо, опитайте със салата.
В първа фаза са позволени почти всички видове сирена с изключение
на козето, в което има малко въглехидрати.
Ако ядете след основното ястие кисело мляко или бяло саламурено
сирене, не бива да е повече от 100-150 г заради въглехидратите
в тях. Макар да са с нисък гликемичен индекс, те могат да
предизвикат отделяне на инсулин в края на храненето у пълните
хора, които все още са много чувствителни, и основното ястие
може да се отложи в мастни депа.
Десертите
Някои десерти могат да бъдат приготвени и с подсладители,
ако не изискват голяма кулинарна обработка, например питите
с яйца и сметана, английският крем или разбитият белтък.
Напитките
В първа фаза трябва да се избягва алкохолът, включително
виното. Пийте вода, черен чай или билкови отвари. Избягвайте
газираните води, защото предизвикват подуване на стомаха
и разстройват храносмилането.
Пийте много малко течности по време на хранене - разреденият
стомашен сок разстройва храносмилането. Не посягайте към
чашата веднага щом седнете на масата - този вреден навик
е отговорен за много от храносмилателните смущения. По-скоро
пийте между храненията (поне един литър вода). Но внимавайте!
Ако се храните обилно по време на първа фаза, заменете алкохолния
аперитив с доматен сок. Ако непременно трябва да приемете
чаша алкохол (например коктейл, приготвен за всички гости),
вземете я, но само потапяйте устни в нея от време на време,
за да не изглеждате неучтиви. После можете незабелязано
да я “забравите” на такова място, че лесно да я достигнат
пиячите, които “разсеяно” лавират, за да се доберат до нечия
пълна чаша. Можете да я укриете и зад някоя саксия, на перваза
на прозореца (през лятото) или на мивката в тоалетната.
Ако по време на първа фаза сте поканени на официален прием,
вземете шампанското, задръжте го известно време, топнете
устни един-два пъти, после дискретно го оставете някъде.
По-трудно е с храната - никакви сандвичи, колкото и да са
малки! Яжте това, което е върху филийките: риба, колбас,
сварено яйце, зеленчук.
Търсете сиренето. Ако няма сирене - колбаси. Но не забравяйте
за холестерола!
Ако мислите, че непременно ще се поддадете на изкушенията,
преди да идете на приема, изяжте нещо малко, което да ви
запълни стомаха. Идеалното разрешение е една гъста зеленчукова
супа. Може и твърдо сварено яйце или парче сирене. Ако имате
проблеми с холестерола - ябълка или филийка пълнозърнест
хляб, богат на растителни влакна.
За разлика от ситуацията при децата, където следобедната
закуска е необходима, ако менютата ви са добре съставени
и са богати на растителни влакна, не би трябвало да изпитвате
глад между две хранения. Внимавайте да не приемате мазнини
след хранене, богато на въглехидрати!
Ако сте поканени у приятели, става по-трудно, защото полето
на действие е доста стеснено. Може би сте поканени у хора,
които познавате много добре, може би дори са ваши роднини.
Възползвайте се от близките си отношения с тях, питайте
какво смятат да ви поднесат и не се стеснявайте да давате
предложения. Ако не сте особено близки с домакините, трябва
да импровизирате.
Когато поканата е изключително официална, има твърде малка
вероятност да ви поднесат ориз, нещо тестено или картофи.
Ако ви сервират суфле със сирене, изяжте го, въпреки че
съдържа брашно. Но не позволявайте да ви сипят още три пъти.
Ако предястието е някакво точено с месо, изяжте пълнежа,
който по принцип е белтъчно-мастен, и дискретно оставете
другото настрани в чинията. Ако сте поканени у не чак дотам
близки хора, никой няма нетактично да отбележи, че не сте
изяли най-хубавото. И да се запита защо го правите, домакинята
няма да ви смути с въпроса.
С основното ястие няма да имате никакви проблеми, защото
гарнитурите по принцип не са задължителни. Вземете символично
количество ориз или тестени гарнитури, но не ги яжте. Ако
все още умирате от глад, нахвърлете се върху салатата и
наблегнете на сиренето. Тъй като гостите по принцип не вземат
повече от едно парче, понеже нямат място за него след всичкия
хляб, който са погълнали, вие пък направете чест тъкмо на
сиренето!
Критичният момент настъпва при поднасянето на десерта, защото
винаги е трудно да се каже: “Не, благодаря, не искам”. Затова
настоявайте да ви сложат много мъничко парченце и... оставете
по-голямата част от него в чинията.
Изчакайте възможно най-много време, преди да започнете с
питиетата. Пийте предимно червено вино, особено със сиренето.
Ако не сте успели да се справите с “лошите” въглехидрати
в момент, когато от доста време практикувате първа фаза,
бъдете още по-внимателни по-нататък. Все още бързо реагирате
на глюкозата.
Ясно е, че ако започнете да внасяте всеки ден в организма
си значително количество “лоши” въглехидрати, след като
е бил напълно лишен от тях за известно време, той ще се
нахвърли лакомо върху “пиршеството” и само за една нощ може
да натрупате като мастни резерви онова, от което сте се
освободили за една-две седмици.
Колкото по-далече сте стигнали в първа фаза (която трябва
да трае най-малко два-три месеца), толкова по-малко катастрофално
ще бъде повторното ви напълняване.
И обратно, ако си позволите “голямо лапане” две-три седмици
след като сте навлезли в първа фаза, рискувате много бързо
да се върнете на ниво, извънредно близко до онова, от което
сте започнали. Това може съвсем да ви обезсърчи. Но една
изгубена битка не проваля шансовете ви да спечелите войната.
Вечерята
Вечерята трябва да бъде:
- или белтъчно-мастна с целулоза;
- или белтъчно-въглехидратна с целулоза.
Първи вид вечеря
Белтъчно-мастната вечеря с целулоза прилича на подобната
закуска. Разликата е, че по принцип се вечеря у дома.
Идеалното е да се започне с гъста зеленчукова супа, правена
само от разрешени зеленчуци (от таблицата). Никакви картофи!
Целина или застройка от жълтък може да ги замести като сгъстител.
Може да сложите малко краве масло или прясна сметана, освен
ако не сте с висок холестерол.
На вечеря яжте птиче месо или яйца, а най-добре - риба.
Избягвайте колбасите, особено ако на обяд сте яли говеждо,
телешко или овнешко. Те внасят в организма голямо количество
наситени мастни киселини и холестеролът ви може да се повиши.
Вместо със сирене завършете вечерята с кисело мляко. То
балансира чревната флора, понижава холестерола, засилва
устойчивостта спрямо заразите и действа разхлабително. Яжте
го без прибавки, например плодове.
Когато ядете у дома, избирайте такива неща, каквито рядко
се срещат в обичайното меню на заведенията за обществено
хранене, например скумрия или сардина, много спанак, патладжани,
карфиол, ряпа, праз, тиквички, гъби.
Втори вид вечеря
Тя е белтъчно-въглехидратна и богата на растителни влакна.
Въглехидратите в нея задължително са с нисък гликемичен
индекс, мазнините се изключват напълно.
Можете да избирате между следните предложения:
- зеленчукова супа (без картофи или моркови);
- неолющен ориз с доматен сос;
- тестени продукти от черно брашно със сос от босилек;
- леща с лук;
- зелен фасул;
- салата с оцет или лимонов сок;
- сирене или обезмаслено кисело мляко.
Избягвайте мазнините: масло, олио, маргарин, сланина, яйца.
Вечеряйте така два-три пъти седмично, за да възстановите
равновесието в храненето си, като отдавате предпочитание
на “добрите” въглехидрати и специално на зеленчуковите (боб,
леща), които съдържат растителни белтъчини.
Отказът от мазнини на вечеря допринася още да отслабнете.
Защото именно тези мазнини се складират най-лесно.
Понякога се случва да бързате и тогава или изобщо не ядете
(най-често сутрин), или се задоволявате с някакъв сандвич.
Не прескачайте храненията! Това е златно правило в диететиката.
Ако искате, яжте дори четири-пет пъти на ден, но не пропускайте
нито едно от трите основни хранения, за да не дестабилизирате
метаболизма си.
Храненето извън дома
Да се надяваме, че вече сте изгонили от менюто си сандвичите
с шунка и хамбургерите с кюфтета. Защото, за съжаление,
стремейки се да влезем в крак със света, започнахме да копираме
безкритично и безрезервно тези антиестествени хранителни
навици, идващи от държава, която иначе заслужава да бъде
уважавана заради своите постижения в науката и практиката.
Сандвичът е “вкусно удобство” от затрудняващи храносмилането
съставки. С какво можем да го заместим, ако нямаме време
да обядваме на работното място или ако отиваме на излет
сред природата? С продуктите, които е разрешено да се ядат
в първа фаза на отслабването. Ето няколко предложения: шунка
без никакви сланини (само ако нямате висок холестерол);
нетлъст колбас; твърдо сварени яйца; домати; сирене (най-добре
изкиснато).
Ако не сте яли абсолютно нищо, може да се наядете с плодове.
Яжте до насита. Само че те се усвояват бързо и след час-два
пак огладнявате. Тогава изяжте една ябълка или филия пълнозърнест
хляб. Дори да сте в стрес, не посягайте към курабийките,
соленките или псевдошоколадовите десертчета.
Ако отделяте минути за спорт в края на деня, около четвърт
час преди това хапнете плодове - пресни или сушени. Техните
въглехидрати веднага ще се трансформират в енергия, необходима
за физическото усилие.
Ето и заключителния етап на първа
фаза
Ако преди да започнете да следвате изложените дотук принципи
на храненето, сте били големи поклонници на захарта и сладкишите,
още в края на първия месец може да отслабнете с четири-пет
килограма. Не спирайте дотук, защото можете много скоро
да ги качите отново. Избягвайте бързото редуване на отслабване
с повторно напълняване.
След този първи етап ще започнете да слабеете още повече
и ако спазвате строго принципите на хранене, отслабването
ви ще върви равномерно с характерните за вас индивидуални
особености.
Наблюденията показват, че резултатите идват по-лесно при
мъжете, отколкото при жените, с изключение на свръхнервните
или тези, които правят дълги лечебни курсове (някои лекарства
водят до напълняване). Жените задържат повече вода (при
менструация, бременност и кърмене, като реакция на стрес
или емоционални проблеми). Това обаче не означава, че добрите
резултати при тях са по-труднопостижими, напротив.
Някои жени отслабват по-трудно. Има четири възможни причини:
- неспокойствие, което засилва секрецията на инсулин;
- хормонални разстройства в юношеството и менопаузата;
- проблеми с щитовидната жлеза (доста рядко);
- организмът на някои жени просто се съпротивлява на отслабването,
поне отначало. Многото лишения, на които тези жени може
да са били жертва, например редовно подлагане на жестоки
нискокалорични диети, са довели до увеличаване броя на мастните
клетки.
Доколкото сте се научили в течение на първа фаза да управлявате
внасянето на мазнини в организма, би трябвало скоро да се
отървете от проблемите с холестерола. Най-важното е да се
научите да избягвате наситените мастни киселини, които повишават
холестерола, и да предпочитате онези, които не му влияят
или го понижават. Този проблем ще бъде разгледан по-нататък.
Спазвате ли правилата на първа фаза, няма начин да не постигнете
резултат. Ако много дълго време не успявате да отслабнете,
значи правите нещо не както трябва.
В началото си направете подробен списък на всичко, което
ядете през деня, и проследявайте дали се придържате към
правилата. Проверете - може би зеленчуковите супи, които
редовно ядете, съставени само от “разрешени продукти”, са
полуфабрикати и в тях има нишесте, захари, оцветители или
сгъстители.
Правилата на хранене не са трудноприложими, но по време
на първа фаза трябва да проявите воля и да направите известни
жертви. Не рискувайте да развалите постигнатото.
Ако в момента сте на нискокалорична диета, не преминавайте
веднага към метода на хранене, изложен тук. Ако веднага
започнете да ядете нормални количества храна, измъченият
от досегашните лишения организъм сигурно ще се нахвърли
да трупа запаси. Може да наддадете два-три килограма, преди
да започнете да отслабвате. Затова внимателно увеличавайте
калориите си с по 100 на ден.
Продължителност на първа фаза
Няма точно определено времетраене на първа фаза - това зависи
от много параметри.
Най-общият отговор е, че първа фаза трае, докато организмът
се освободи от свръхтеглото, като се знае, че отслабването
е индивидуално. Друг възможен отговор е, че първа фаза приключва,
когато човек достигне оптималното си тегло. Начинът за неговото
изчисляване е изложен по-нататък в глава ХIII.
По-уместно е да се говори не за идеално, а за уравновесено
тегло, което означава достигане на индивидуален праг, отвъд
който организмът сам решава да сестабилизира и да не отслабва
повече.
Ако трябва да сваляте 10-15 кг, това може да стане за период
от няколко седмици до няколко месеца. Ако ще сваляте само
4-5 кг, може да се изкушите да съкратите първа фаза, щом
постигнете целта. Но освен че през първа фаза трябва да
свалите излишните килограми, трябва още и да възстановите
правилното функциониране на панкреаса, за да му позволите
да повиши прага си на реакция спрямо глюкозата. Това изисква
поне два месеца. Ако приключите преждевременно с първа фаза,
може да се избавите от излишните килограми, но панкреасът
ви да не успее да се върне в нормалното си състояние.
Ако не искате да отслабвате, а сте решили да следвате този
метод на хранене само за да бъдете по-жизнени и по-енергични
във физическо и психическо отношение, проблемът е същия.
Във ваш интерес е да прилагате по-дълго принципите на първа
фаза, за да стабилизирате хармонията в метаболизма и храносмилането
си.
Към втора фаза се минава не “от днес за утре”, а постепенно.
А и първа фаза не налага особени лишения.
Резюме на принципите на първа
фаза:
