Методът
Да свалим килограми и повече да не ги качваме - това е целта
на метода, който ще бъде изложен в тази глава. Можем да
го постигнем, продължавайки досегашния си начин на живот.
Абсолютно необходимо е всеки, който иска да приложи този
метод, първо да прочете предходните глави, за да е наясно
защо трябва да промени хранителните си навици, кое е било
погрешното в тях и да се прости веднъж завинаги с теорията
за калориите.
Методът се състои от две основни фази:
- първа фаза - сваляне на килограми;
- втора фаза - поддържане на достигнатото
тегло.
Как се свалят килограми - първа фаза
Първото нещо, което трябва да направите, е да си поставите
точно определена цел. Трябва да определите точния брой килограми,
които искате да свалите, като се съобразявате с пола, възрастта
и височината си, с досегашния си начин на хранене, с наследствеността.
Това не е лесно. Някои отслабват почти веднага, на други
отнема повече време. Може би вече знаете колко килограма
искате да свалите. И сигурно ще бъдете много щастливи, ако
успеете да махнете поне половината от тях.
Строго наблюдавани храни
От психологическа гледна точка не е хубаво да се започва
със забрани. Но пък списъкът на позволените храни е много
по-дълъг от този на забранените. Затова нека почнем именно
с тях.
Захарта
Тя е най-“лошият” въглехидрат. Може наистина да бъде опасна,
когато се яде в големи количества, а това за съжаление го
правят много хора, особено деца.
Захарта влияе неблагоприятно не само върху теглото, а най-вече
върху степента на умората, върху диабета, гастритите, язвите,
кариесите и болестите на коронарните съдове на сърцето.
Може би мислите, че захарта е абсолютно необходима. Не,
не е така. Хилядолетия наред човекът не я е познавал и от
това не му е станало по-зле. Даже напротив.
В началото на ХIХ в. захарта е била луксозен продукт, недостижим
за повечето хора. Днес тя нанася толкова поражения, колкото
алкохолът и наркотиците, взети заедно.
Но ако премахнем захарта от храната, как ще поддържаме минимално
необходимото ниво на кръвна захар, ще се запита някой.
Отговорът може да ви се стори поразителен - организмът няма
какво да прави с внесената отвън захар, защото и сам може
да си я произвежда под формата на глюкоза. Така той предпочита
това, защото глюкозата е неговото единствено гориво. Доколкото
организмът сам определя нуждите си от глюкоза, той си я
произвежда непосредствено от мастните депа. Така че престанете
да ядете захар! Или поне я заменете с подсладител.
Хлябът
Обикновено днес хлябът се прави от бели брашна, напълно
лишени от всичко, което е необходимо за нормалния метаболизъм.
Така че на практика внася в организма само енергия под формата
на нишесте, а в храносмилането предизвиква само неприятности.
Черният или пълнозърнестият хляб е много по-приемлив, защото
съдържа растителни влакна, а глюкозата, която отделя в организма,
е много по-малко, отколкото отделя белият хляб. Но на първо
време той също трябва да бъде изваден от менюто ви. Яжте
го в нормални количества само на закуска.
Ако ядете хляб в нормални количества, както правят 95 на
сто от хората, лишавайки се от него, ще спечелите много
по отношение на здравето. А ако предпочитате черния хляб
(което показва добра култура на хранене), лишавайки се от
него на обяд и вечеря, рискувате да получите проблеми с
чревната проходимост. Тя може да бъде възстановена с приемането
на сурови зеленчуци, чиито растителни влакна помагат на
нормалното изпразване на червата.
Тестените храни
Поради това, че те съдържат голямо количество нишесте, т.
е. “лоши” въглехидрати, добре е да ги ограничите в храната
си.
Картофите
Когато през 1540 г. картофите са пренесени от Новия свят,
европейците решително изхвърлят коренната част, “годна само
за храна на свинете”. Северните европейски народи обаче
свикват да ядат тези грудки, понеже нямат особено голям
избор и често пъти няма какво друго да ядат. Едва през 1789
г. французите обръщат поглед към “презряната храна”, между
другото и поради големия глад по онова време. По-късно се
установява, че този зеленчук е богат на витамини и минерални
соли, но и че тези полезни вещества се губят при топлинната
обработка и особено с обелването на корите. По-нататък опитите
констатират, че картофите отделят голямо количество глюкоза
в процеса на храносмилане.
Гликемичният индекс на варените картофи е 70 и това ги поставя
в категорията “лоши” въглехидрати. А и кулинарната обработка
променя структурата на скорбялата, което усложнява положението
- индексът на картофеното пюре вече е 90! Пържените картофи
по същество са въглехидратно-мастна храна и водят до излишни
килограми, защото мазнината от пърженето се натрупва в организма
под формата на мастни депа.
Внимание! Когато ядете шницел с пържени картофи, мазнините
от месото и “лошите” въглехидрати от пържените картофи създават
възможно най-лошата хранителна комбинация. Трудно е да се
откажете от такова вкусно ястие, но трябва да знаете, че
картофите често пъти се пържат с мазнина, съдържаща големи
количества наситени мастни киселини, а тяхното натрупване
създава значителен риск от сърдечно-съдови заболявания.
Ако въпреки всичко не можете да се откажете от пържените
картофи, яжте ги със салата. Растителните влакна улавят
скорбялата и се получава смес от въглехидрати, която отделя
значително по-малко глюкоза в кръвта.
Когато си поръчвате месно ястие в ресторант, питайте каква
е гарнитурата. Със сигурност има и друго освен пържени картофи.
Поръчайте зелен фасул, домати, карфиол, тиквички; ако няма,
вземете салата. Същото важи и когато готвите месо у дома.
Оризът
Така, както са го консумирали традиционно азиатците, той
е пълноценна храна с всички хранителни елементи, необходими
за поддържането на живота. Само че белият ориз, който всички
ядем днес, е рафиниран до такава степен, че от него е останало
само нишестето. Рафинираният, олющеният ориз трябва да се
изключи от храната, защото е лош въглехидрат. Неолющеният
ориз обаче може да се яде, но не и заедно с мазнини (масло
или сирене).
Царевицата
Тя е американско растение, но до 30-те години на ХХ в. и
в самата Америка е служила само за храна на добитъка. Голямата
суша през 1929 г. съсипва стадата и гладните фермери започват
да ядат храната на вече липсващите животни - царевицата.
Царевицата е “лош” въглехидрат - неслучайно векове наред
е служила за угояване на животни. Индустриалната обработка
още повече повишава гликемичния є индекс, затова помнете
- от пуканки и корнфлейкс се дебелее! Освен това тези продукти
съдържат вещество, разрушаващо витамин РР. Той е необходим
за растежа и ако липсва, се стига до сериозни смущения в
метаболизма и до състояние на ненормална умора.
Тестените продукти
Това са “лоши” въглехидрати (рафинирани брашна), към които
са добавени мазнини (яйца, масло, сирене, олио и др.). Колкото
по-“богати” са тези продукти, толкова са по-противопоказни
за ядене.
Ако сте в първа фаза, тоест сваляте килограми, имайте смелостта
да не се докосвате до такива неща, когато ви ги предложат.
Ако сте вече във втора фаза, можете да хапнете малко.
Тестените продукти, приготвени от черни брашна, са разрешени
в състава на белтъчно-въглехидратните хранения след първа
фаза. Дори могат да представляват самостоятелни ястия, придружени
от доматен сос или сос с босилек. Ако гликемичният им индекс
не е по-висок от 45, те попадат в категорията на “добрите”
въглехидрати.
Другите “лоши” въглехидрати
В тях почти няма белтъчини, въглехидратите им са в големи
количества, а растителните им влакна не са особено качествени,
затова имат висок гликемичен индекс. Към тях спадат морковите
и цвеклото, както и някои въглехидратно-мастни храни като
бисквити и сладкиши. Такива храни трябва да се изключат
от първа фаза.
Натуралният шоколад, който съдържа над 60 на сто какао,
има нисък гликемичен индекс, но може да се яде само по изключение
в първа фаза, защото е въглехидратно-мастна смес.
Плодовете
Хората, които искат да отслабнат, не бива да ядат плодове.
Тази констатация може да изглежда скандална, но помислете
само - наред с витамините, с които винаги ги свързват, плодовете
съдържат доста много въглехидрати като глюкоза, захароза
и най-вече фруктоза. Растителните влакна обаче понижават
гликемичния индекс и намаляват количеството на усвоените
въглехидрати.
Не става дума да изключим плодовете от храната си. Просто
трябва да ги ядем малко по-иначе, за да използваме всичките
им предимства и да избегнем неприятностите (подуването на
стомаха).
Ябълките и крушите са особено богати на пектин (разтворими
растителни влакна), което позволява да се ограничи повишаването
на нивото на кръвната захар.
Мускулите бързо усвояват енергията от плодовете. Но когато
се ядат заедно с друга храна, това не позволява на организма
да усвои другите хранителни елементи, като същевременно
плодовете загубват качествата си (витамини и др.), заради
които са били изядени. Ето защо е голяма грешка да се ядат
плодове след ядене.
Един пример - за да бъде усвоена скорбялата, трябва задължително
да се придружава от ензима птиалин, който се намира в слюнката.
Повечето плодове разрушават птиалина. Така че скорбялата
не може да бъде усвоена, когато в стомаха има и плод. Под
действието на топлината и влагата храната в стомаха ферментира.
Получава се подуване и разстроено храносмилане.
Когато плодовете се приемат заедно с белтъчно-мастни храни,
например със сирене или месо, те остават по неволя блокирани
известно време в стомаха, а трябва да преминат бързо в тънките
черва, където обикновено се усвояват. За месото обаче е
наложително да постои в стомаха, където с помощта на съответните
ензими протича най-важният етап от неговото усвояване. Плодовете,
“арестувани” в стомаха, ферментират под въздействието на
топлината и влагата, произвеждайки и алкохол. Освен това
витамините им се разрушават, а понеже бедата никога не идва
сама, белтъчният метаболизъм също се разстройва, откъдето
идват и газовете, резултат на ненормални гнилостни процеси.
Плодовете трябва да се ядат самостоятелно! Това правило
дори би трябвало да се преподава в училище, така децата
по-рядко ще имат проблеми със стомаха. Детският организъм
има много защитни сили и може да се справи, докато за възрастните
и особено за по-старите хора плодовете в края на яденето
са жива отрова.
Кога да ядем плодове? Винаги на гладно. Например сутрин,
но поне 20 минути преди закуска, която е най-добре да бъде
белтъчно-въглехидратна (пълнозърнест хляб, житни растения,
обезмаслени млечни продукти). След плодовете не бива да
се ядат мазнини. Плодът предизвиква отделяне на малко инсулин,
а това може да доведе до складиране на мазнините от шунката,
яйцата, бекона или сиренето от една белтъчно-мастна закуска
със солени продукти.
Плодове могат да се ядат и късно вечер, точно преди лягане
- поне два-три часа след края на вечерята. Страдащите от
безсъние (то може отчасти да се преодолее с прилагането
на метода от тази книга) не бива да ядат вечер портокали,
защото в тях има витамин С, който стимулира бодърстването.
Можете да ядете плодове и между обяда и вечерята. Трябва
само да са минали поне три часа от края на обяда и да остават
още толкова до началото на вечерята.
Лимонов сок без захар може да се пие винаги и да се ползва
като подправка към риба или салати.
Винаги, когато е възможно, яжте кората на плодовете. Растителните
влакна в нея подобряват чревната проходимост; освен това
те са най-много именно в кората, там има дори витамини.
Когато ядете плодовете с кората, се намалява способността
им да повишават нивото на кръвната захар. Следователно това
ще ви помогне да отслабвате по-сигурно (или да напълнявате
по-малко).
Алкохолът
От алкохола се пълнее - вие смятате така, защото много
пъти са ви внушавали, че излишните ви килограми трябва да
се пишат на сметката на изпития от вас алкохол. Нека видим
каква е истината.
Да, от алкохола се пълнее, но много по-малко, отколкото
от захарта, от белия хляб, картофите или ориза. Ето защо
е възможно, след като сте свалили излишните килограми, да
си позволите от време на време по малко алкохол (например
1-2 чаши вино на ден). Енергията от алкохола се използва
приоритетно, организмът не разгражда резервите си и отслабването
се блокира. Това обаче става само на гладно. При пълен стомах,
особено с белтъчно-мастни храни (месо, риба, сирене), алкохолът
се усвоява по-бавно, комбинира се с храните, трупат се по-малко
мастни депа.
Решително трябва да се откажете от аперитива. Ако сте поканили
гости, ще е неучтиво да не пиете заедно с тях, затова си
налейте нещо безалкохолно, например доматен сок. Единственият
“добър” аперитив според известния френски диетолог Мишел
Монтиняк е чаша качествено шампанско или бяло вино. Без
добавки от рода на сиропите. И в никакъв случай на гладно!
Подложете си с някакви хапки, но не въглехидратни (чипс
или соленки), а по-скоро маслини, сирене, сух колбас или
риба.
В първа фаза трябва изобщо да изключите аперитива, защото
тогава принципите на отслабването трябва да се прилагат
много строго, за да се стигне до загуба на килограми.
Концентратите
Задраскайте ги! Те са приятни на вкус, но извънредно вредни
за телесното ви тегло. Може би смятате, че чашка коняк след
ядене помага по-добре да усвоите храната, но когато приложите
успешно принципите на хранителния режим, предложен в тази
книга, няма да имате никакви проблеми с храносмилането.
Бирата
Тя трябва да се консумира доста умерено. Няма нужда човек
да ходи чак до Германия, за да е наясно с лошите последици
от злоупотребата с нея - “бирено шкембенце”, затлъстяване,
лош дъх, проблеми с усвояването на храната въпреки наличието
на ензими, подпомагащи храносмилането.
Бирата съдържа само вредни неща - алкохол (макар и малко),
газировка и много въглехидрати под формата на малцова захар
(малтоза). Нейният гликемичен индекс е 110, по-висок от
този на глюкозата. А комбинацията между алкохол и въглехидрати
понижава нивото на кръвната захар и човек лесно се уморява.
Затова бирата е високоенергийна напитка, която води до създаване
на мастни депа. Ако искате да отслабнете, трябва да се откажете
от нея, особено между храненията. Можете да си позволите
една халба два-три пъти годишно, но нека да бъде от най-добро
качество.
В първа фаза изобщо не пийте бира. Във втора фаза можете
да пийвате по малко по време на хранене (най-много 300 г).
Виното
То е единственият спорен алкохол с оглед отслабването.
Съществената разлика между бялото и червеното вино е, че
в червеното има повече танин. Процианидинът, който той съдържа,
възпира артериосклерозата, а полифенолите предпазват стените
на кръвоносните съдове. Може да се допусне, че вината, богати
на танин, до известна степен предпазват от сърдечно-съдови
болести. Смъртността от инфаркт на миокарда например е доста
по-ниска в страните, където редовно се пие вино (като Франция
и Италия). Следователно виното може да присъства в хранителния
режим, предлаган в тази книга, но до 2 чаши на ден, и то
към края на храненето, на пълен стомах.
В първа фаза трябва да се откажете от виното. Ако обстоятелствата
ви задължават, оставете да ви напълнят чашата, но само потапяйте
устни в нея. Никой няма да забележи, че не пиете наистина.
Във втора фаза то е позволено дори всеки ден, но трябва
умело да го съчетавате с въглехидратите (шоколад и десерти).
Алкохолът в оцета е толкова малко, че спокойно можете да
го слагате в салатите, освен ако не предпочитате лимоновия
сок.
Кафето
Ако искате да отслабнете, забравете силното еспресо.
Кофеинът не е въглехидрат, но подтиква панкреаса да секретира
инсулин и без нужда се образуват мастни депа. А големите
консуматори на кафе са изложени на още един риск - повишено
ниво на холестерола в кръвта, за което ще говорим по-нататък.
Внимание и с чая! Теинът действа като кофеина и освен това
потиска усвояването на желязото!
Газираните напитки
По принцип те се правят от плодови екстракти, почти
винаги синтетични, и съдържат много захар. Трябва да се
откажете от тях не само заради захарта, но и защото изкуствената
им газировка предизвиква гастрити и аерофагия (задържане
на въздух в стомаха).
Дори когато са на базата на натурални сокове, могат да съдържат
вредни вещества, като например терпени.
Най-лошите газирани напитки, кока-кола и пепси-кола, би
трябвало дори да бъдат забранени. Една малка бутилка кока-кола
например съдържа 21 мг кофеин (силен стимулатор) и 102 г
фосфорна киселина. Фосфорната киселина силно повишава киселинността
в стомаха, може да съдържа и следи от токсични тежки метали,
а фосфорът води до калциев дефицит в костите и зъбите. Кока-колата
и пепси-колата в съвременния си вид трябва да бъдат забранени
за деца и юноши. Учете децата си да не пият синтетични сиропи,
кока-кола и пепси кола!
Млякото
Пълномасленото мляко е въглехидратно-мастен продукт.
Пийте само обезмаслено мляко. Въглехидратите от суроватката
не влизат в състава на сиренето, следователно то съдържа
само мазнини и белтъчини (с изключение на козето сирене).
В бялото сирене няма мазнини, а само белтъчини и малко въглехидрати
(5 г на 100 г сирене).
Плодовите сокове
Общите изводи за плодовете важат и за соковете от тях
- те са въглехидрати. Все пак предпочетете плода заради
растителните влакна. Приемливи са само плодовите сокове,
които сами си правите у дома. Избягвайте пакетираните “натурални”
сокове, защото в тях липсват витамини, а и редовно ги подправят
със захар.
