Класификация
на храните
Навярно мнозина читатели ще се отегчат, четейки теоретичните
подробности, предложени в тази глава. Но ако не бъде обяснено,
във възможно най-сбит вид, какво представляват основните
видове храни, читателят рискува да не разбере същината на
самия метод за отслабване, изложен в книгата.
Храните са годни за ядене продукти, съдържащи известно количество
органични компоненти, например белтъчини, мазнини, въглехидрати,
минерални соли и витамини. Освен това в тях има вода, и
несмилаеми материи, например растителни влакна.
Белтъчини (протеини)
Това са органични съединения, които изграждат
клетките на живата материя - кости, мускули, мозък и т.
н. Състоят се от прости молекули, наречени аминокиселини.
Някои от тях се произвеждат в самия организъм, други се
набавят от храната. Аминокиселините, приети с храната, са
растителни и животински. Животинските идват от месото, рибата,
сиренето, яйцата, млякото. Растителните се срещат в соята,
бадемите, лешниците, пълнозърнестия хляб и някои зеленчуци.
Идеалният вариант е да се консумират по равни количества
растителни и животински белтъчини.
Организмът има нужда от белтъчини, за да изгражда клетъчната
си структура, за да черпи от тях енергия, след като ги превърне
в глюкоза, за да произвежда някои хормони и невромедиатори*,
за да гради нуклеиновите киселини, необходими за възпроизводството
му.
Бедната на белтъчини храна се отразява зле на организма
- мускулната маса намалява, кожата се набръчква и т. н.
Децата трябва да приемат дневно по 60 г белтъчини. За възрастните
дозата е до 90 г, като се пресмята по 1 г за килограм тегло
на ден. Минимумът е 55 г за жените и 70 г за мъжете.
Белтъчините трябва да бъдат най-малко 15 на сто от дневния
енергиен прием на възрастния индивид. Ако човек яде много
белтъчини и не се движи достатъчно, белтъчният излишък в
организма се превръща в пикочна киселина, чието повишено
ниво в кръвта може да предизвика подагра.
Само яйцата сред всички животински и растителни продукти
създават необходимия баланс на аминокиселините. Липсата
на някоя аминокиселина може да попречи на усвояването на
други аминокиселини, следователно в храната трябва да има
и растителни, и животински белтъчини.
Храненето, основано изключително върху растителни белтъчини
(вегетализъм), е небалансирано, защото липсата на цистеин
създава проблеми с косите и ноктите. И обратно, вегетарианският
режим, включващ яйца и млечни продукти, може да бъде балансиран.
Въглехидрати
Това са молекули, съставени от въглерод,
кислород и водород.
Гликемия (ниво на кръвната захар)
Най-простата захар, глюкозата е основното гориво на организма.
Отлага сe под формата на гликоген в мускулите и в черния
дроб.
На гладно нивото на кръвната захар (гликемията) обикновено
е 1 г на литър кръв. След като човек изяде някаква въглехидратна
храна - хляб, мед, тестени изделия, сладкиши, най-напред
нивото се повишава (в зависимост от вида на въглехидратите).
После, когато панкреасът секретира в кръвта инсулин, то
спада и захарта прониква в клетките. След това нивото на
кръвната захар се възстановява.
Въглехидратите отдавна са разделени на две категории в зависимост
от способността на организма да ги усвоява.
Бързи за усвояване са монозахаридите или простите захари
(глюкозата) и дизахаридите (захарозата, т. е. обикновената
захар), които се съдържат в рафинираната захар, в меда и
плодовете. Наричат ги така поради убеждението, че простият
състав на молекулата им позволява да се разграждат почти
веднага, след като постъпят в организма.
Бавни са наречени онези въглехидрати, чиито сложни молекули
по време на храносмилането трябва да бъдат разградени по
химически път до прости захари (глюкоза). Такъв е например
скорбялата в зеленчуците, за която се е смятало, че бавно
и продължително освобождава захар в организма.
Съвременните изследвания обаче показват, че сложността на
въглехидратната молекула в никакъв случай не влияе върху
бързината на разграждането є в организма.
Установено е, че въглехидратите се разграждат най-пълно
около 30 минути след храна. Монозахаридите (глюкозата и
фруктозата от плодовете и меда) отделят в кръвта най-малко
захар, след тях идват сложните въглехидрати (полизахаридите
от житните продукти, брашното, картофите и сушените зеленчуци)
и накрая - дизахаридите (бялата рафинирана захар, малтозата
от бирата и лактозата от млякото).
Гликемичен индекс
На глюкозата е даден произволният основен
индекс 100. Индексът е толкова по-висок, колкото е по-висока
хипергликемията (пресищането на кръвта със захар), предизвикана
от въглехидрата.
Индустриалната обработка на продуктите повишава гликемичния
им индекс. За улеснение въглехидратите се класифицират и
като “добри” (с нисък гликемичен индекс) и “лоши” (с висок
индекс).
“Лоши” въглехидрати има в бялата захар (чиста, в конфитюр
или сладкиши), в рафинираните тестени и зърнени продукти
(бял хляб и лющен бял ориз), в картофите, морковите, царевицата
и бананите.
“Добри” въглехидрати са тези в пълнозърнестия хляб и черните
брашна, в неолющения ориз, лещата, повечето плодове, както
и в зеленчуците с много растителни влакна (праз, ряпа, зелен
фасул, марула и салата), които съдържат съвсем малко въглехидрати.
Мазнини (липиди)
Това са сложни молекули от растителен и
от животински произход. Растителните мазнини се съдържат
в слънчогледовото олио, в зехтина, в рапичното олио, във
фъстъченото масло, в маргарина и др. Животинските мазнини
са тези в месото, рибата, сиренето, кравето масло, сметаната
и т. н.
Можем да класифицираме мазнините и по вида на мастните киселини,
от които са съставени. Наситени мастни киселини има в месото,
колбасите, яйцата и млечните продукти. Ненаситени мастни
киселини са тези, които остават течни на стайна температура
(слънчогледово олио, зехтин). Някои от тях могат да бъдат
сгъстени чрез хидрогениране - такъв е например маргаринът.
Мазнините съдържат множество витамини (А, D, E, K) и основни
мастни киселини (линолова и линоленова), необходими за синтезирането
на различни хормони.
Мазнините се усвояват трудно в присъствието на “лоши” въглехидрати
и това предизвиква натрупване на големи мастни депа. Напълно
възможно е мазнините в готвенето съществено да се ограничат,
без да пострада вкусът на ястията.
Мазнини, които повишават нивото на холестерола, се съдържат
в тлъстите меса, колбасите, кравето масло, сиренето, свинската
мас, млечните продукти.
Мазнини, които повишават по-малко нивото на холестерола,
се намират в яйцата, раците, мидите и в птичето месо (без
кожата).
За предпочитане са растителните мазнини, като слънчогледовото,
царевичното и рапичното масло, както и зехтинът. Мазнините
в рибата не вземат участие в холестеролния метаболизъм,
но предпазват от сърдечно-съдови болести, като снижават
нивото на триглицеридите и предпазват кръвоносните съдове
от запушване (тромбоза). Препоръчително е да се ядат мазни
риби (сьомга, тон, скумрия, херинга, сардина).
Методът за отслабване, предлаган в книгата, се основава
на избора между “добрите” и “лошите” въглехидрати, между
“добрите” и “лошите” мазнини. Съвет: не прекалявайте с животинските
мазнини!
Растителни влакна
Тези вещества се съдържат предимно в зеленчуците,
плодовете и в житните продукти в сурово състояние. Макар
да нямат особено значение в енергийния обмен на организма,
растителните влакна, по-специално целулозата, лигнинът,
пектинът и смолите, играят извънредно важна роля в храносмилането.
Те осигуряват добра чревна проходимост. При липса на достатъчно
количество растителни влакна се получава запек. Богати са
и на витамини, микроелементи* и минерални соли, чиято липса
може да предизвика сериозни заболявания. Пречат на усвояването
на мазнините в процеса на храносмилане и намаляват риска
от артериосклероза.
От друга страна, растителните влакна ограничават токсичното
въздействие на някои химически вещества, например оцветителите.
Някои от тях предпазват дебелото черво от много рискове
и по-специално от рак.
За съжаление много малко от жителите на индустриализираните
страни консумират желателната дневна доза от 40 г растителни
влакна. (Италианците например, чиято кухня се базира на
тестените произведения, само преди 30 години са употребявали
много повече пресни и сушени зеленчуци и са правели макароните
си от черни брашна с всичките растителни влакна на житото.)
Днес месото е заменило зеленчуците, а тестените произведения
се правят от бели брашна, от които са премахнати растителните
влакна. Според медицинските авторитети в тези страни именно
това е причината за масовото пълнеене и за често срещаните
ракови заболявания на храносмилателната система.
Консумацията предимно на храни, богати на растителни влакна,
съдейства за здравословно ниско ниво на кръвната захар.
* * *
Вече беше споменато, че белтъчините са
абсолютно необходими за човешкия организъм, защото съдържат
аминокиселини, които той сам не може да произвежда. Това
се отнася и за някои мазнини, които съдържат витамини, както
и за двете основни мастни киселини (линоловата и линоленовата).
Само въглехидратите се смятат за по-малко необходими, тъй
като организмът може да произведе глюкоза от мастните си
депа.
Някои храни са богати едновременно на белтъчини и на мазнини,
например месото. От друга страна, големи количества енергия
се получават само от въглехидратите и мазнините. Така че
по-нататък в изложението на метода, когато става дума за
някой хранителен продукт, той се класифицира в една от следните
категории:
- въглехидратен (с уточнение “добър” или “лош”);
- мастен;
- растително-влакнест.
